プロテイン摂取はじめます!効果効用からマイプロテイン購入まで調べたこと

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プロテイン摂取をはじめます!スポーツをする人、ダイエットをする人、筋トレをしている人などなど多くの人が摂取をしている人気のプロテイン。

私もプロテイン摂取を始めてみます!といってもこの分野は知らないことだらけ。いったいプロテイン摂取にはどのような効果があるのか?メリットとデメリット。どのような種類があるのか?どこでどんなブランドを購入すれば良いのか?現在勉強中のことをまとめて先輩からのアドバイスを求めます!

 

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そもそもプロテインとは?

プロテイン=proteinである。protein=たんぱく質。つまりプロテインとはたんぱく質のこと。大豆、卵、牛乳、肉、魚などから摂取できる栄養素。

しかし、日本語カタカナでプロテインといった場合は、たんぱく質が多めに入っているサプリメントと定義されていることが多い。ややこしいけど、ここからはプロテイン=たんぱく質の多いサプリということで話を進めるよ(^_^)

たんぱく質ということはアミノ酸である。20種類にも及ぶアミノ酸からたんぱく質は構成されている。体内で合成される非必須アミノ酸11種類と、体内で生成されないので食事などから摂取する必須アミノ酸9種類とある。

必須アミノ酸9種類の中でも成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、疲労回復などスポーツと大きく関連しているのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類。この3つを総称してBCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸の略)と呼ばれる。

 

プロテイン摂取で期待されるメリット

プロテイン摂取によってたんぱく質を多く摂取することができる。たんぱく質は筋肉になるので、しっかりと運動をしてたんぱく質を摂取すれば、筋肉質な体になれるはず!もちろん筋肉がつけば体力維持もしやすいはずなので、健康維持にも役立つはず。

自転車に乗る、つまりサイクリングをするということは体の筋肉を痛めることになる。筋肉痛ね。筋肉痛は体が修復するための物質を求めているということ。だから、筋肉痛になる前に、つまりサイクリング前後にしっかりとプロテインを供給しておけば、筋肉になりやすいし、筋肉痛も緩和されると思われる。

また、明治のサイトによれば、筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、メタボリックシンドロームになりやすい。お腹がぽっこりとでる中年体型。いやだ。

プロテイン摂取をすることで筋肉をつくる、そして筋肉痛を緩和することができそう。

 

たんぱく質は食生活で得ることができるよな!?

そもそもたんぱく質は日頃のバランス良い食事からえることが基本だろう。1日にとるべきたんぱく質量は年齢、性別、運動量によっても異なるので個人差がかなりある。森永のサイトによると、中年男性だと60gくらいのたんぱく質を摂取するのが理想的であるとのこと。

運動している場合は体重1kgにつき1.5倍から2.0倍のたんぱく質が必要。体重60kgだと90gから120gのたんぱく質となるので、かなりの幅がある。つまり、運動強度によっても違うし個人差もあるということだ。

食事に含まれるたんぱく質はだいたい次の通り。ありがちな朝食を考えると

ごはん1杯(140g)=3.5g

納豆1パック50g=8.3g

牛乳1杯200g=6.6g

たまご1個=6.2g

紅鮭50g=14.3g

——————

合計=38.9g

*食品成分データベース(文部科学省)を参照

味噌汁もあるので、一般的な和朝食は40gくらいのたんぱく質を含む。普通に食事しているだけで、かなりのたんぱく質を確保できることがわかる。

 

プロテイン摂取でのデメリットはないのか?

先に述べたように食事をしっかりと取っていれば、生活に困らないだけのたんぱく質量を確保できる。だから、あえてプロテインを摂取しなくても十分である。

運動することで消費できないのであれば、プロテインで摂取したたんぱく質を消化することができない。消化できなかった場合、胃腸や肝臓に負担がかかるだけで、お腹がゆるくなってしまったり、ガスが溜まりオナラが臭くなることがあるようだ。

こちらのKENNY FITNESSさんのページではオナラ対策が記事になっているくらいだw (笑い事ではない)

さらに、必要以上に肉がついてしまいブヨブヨと太ってしまうことも予想される。

自分にどのくらいのプロテインが必要かはわからないので、時間をかけて適量を確認していきたい。

 

どのようなプロテインがあるのか?

プロテインだけを飲むのは辛いので、様々な味(フレーバー)が用意されている。たとえば、マイプロテインが提供しているフレーバーは全部を試せないくらいの量。

Protein list

↑一覧が一画面に収まらない。

 

また、粉状のものをシェイカーで溶かして飲むのが一般的であるが、それ以外にも様々なタイプがある。

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↑シェイカーで溶かす

 

例えばアミノプロテイン。これは粉状のものを口に流し込むだけ。すぐに口内で溶けるので、出先で摂取しやすい。

 

アミノプロテイン (amazon.co.jpより)

 

また、クッキータイプもある。お菓子のようにボリボリと食べるだけ。マイプロテインのクッキーは75gのお菓子に38gもたんぱく質が含有されている!

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↑クッキータイプ

 

日本製だとウェアハウスになっているものもある。1本(37g)あたり、たんぱく質10gで炭水化物14.8g。お菓子?

森永 BARプロテイン (amazon.co.jp)

 

プロテインの原料

プロテインの種類として、代表的なものに次の3種類がある。説明はグリコのサイトを参考にした。

ホエイ

牛乳が原料となっていて吸収性が速い。ちょっと高いけれど運動後におすすめ。

 

ソイ

豆が原料となっていて、ゆっくりと吸収される。パサつきやすい。なお、友人は「不味すぎる」と連呼していたので、選びづらい汗

 

カゼイン

牛乳が原料。吸収性はホエイとソイの中間くらい。

 

サイクリング後の疲労回復&筋肉作りということだとホエイで良さそう。

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↑ホエイプロテイン

 

いつプロテインを飲めば良いのか?

一番効果があるのが運動直後。筋肉が悲鳴をあげながら修復を始めている。つまり新しい筋肉を作り出している時なので、このときにホエイプロテインを摂取すれば、もっとも効率的に吸収される。

また、サイクリング中に疲労を軽減するには運動時に必要となるBCAAを直前補給をしておけば良さそうだ。

 

 

まとめ

  • プロテインとはたんぱく質のことだが、日本ではたんぱく質を多く含んだサプリメント
  • 日常生活の食事からたんぱく質摂取ができる
  • プロテインの取りすぎは良くない、デメリットもあり
  • 適量は個人差ありなので、少しずつ量を増やしていくのがよい
  • シェイカーで混ぜる以外にもクッキーなどもある
  • サイクリング前にBCAA、サイクリング後にホエイプロテインが良さそう

 

今日もブログにお越しいただきありがとうございます。オナラ臭くなるのは嫌だ。ビオフェルミンS錠の摂取がいいらしい!?